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De los 15 a los 25 años
• Examen físico, análisis de sangre, electrocardiograma de reposo y evaluación
nutricional (sobre todo en los adolescentes, para calcular el ingreso de calcio,
porque a esta edad están formando el pico de masa ósea. Esn importante para que
a edades posteriores no tengan osteoporosis). En el caso de los adolescentes,
como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación
postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos. De la evaluación
del apoyo se decidirá si se necesita utilizar para la actividad física,
plantillas correctoras y/o preventivas.
• Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 %
de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy
bajas cargas y altas repeticiones
De los 25 a los 35 años
• Examen físico, análisis de sangre y electrocardiograma de reposo.
• En esta edad, la deserción de la actividad física es muy elevada, por lo cual
hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser
desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o un plan en el
gimnasio.
• Recomiendo 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación
muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.
De los 35 a los 45 años
• Examen físico, análisis de sangre y electrocardiograma de reposo.
• A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque
comienza la atrofia muscular por desuso. Aconsejo una actividad física 3 a 5
veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta,
caminador elíptico o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para
prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.
De los 45 a los 55 años
• Esta es la etapa de la perimenopausia, en la que las mujeres, por descenso de
los niveles hormonales pierden gran cantidad de hueso. Hay que prevenir la
osteoporosis o detenerla. Recomiendo una evaluación médica que incluya análisis
de sangre, para medir colesterol y triglicéridos, una evaluación cardiológica en
reposo y en esfuerzo (ergometría) para medir el comportamiento de la frecuencia
cardíaca y de la tensión arterial en el esfuerzo físico.
• En este grupo les recomiendo comenzar una vida más activa cada día de la
semana, en forma independiente de un plan programado de ejercicios: esto
significa que en cada hora de su día se muevan algunos minutos. Por ejemplo:
cuidando el jardín, levantándose del escritorio y caminando algunos minutos,
utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro. Cada hora tiene
que tener algo de actividad. En el gimnasio recomiendo 3/4 veces por semana 30
minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad
aeróbica máxima) para "quemar grasas", fortalecimiento del corset abdominal con
trabajo de abdominales cortos, evitando la presión sobre el cuello y trabajando
los oblicuos que ayudan a marcar el talle. Este trabajo evitará las temidas
lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.
Más de 60 años
• Es fundamental hacer una completa evaluación cardiovascular porque la amenaza
número uno para la salud de este grupo etáreo es el corazón. Deberán siempre
chequear el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial en reposo y en
esfuerzo. Es conveniente realizar una densitometría ósea para evaluar el grado
de osteoporosis. También es importante evaluar la alineación de la columna
cervical para evitar dolores con ejercicios inapropiados.
• Recomiendo trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre
las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y
caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de
los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis) Siempre deberán
realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia,
hipotonía y flaccidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se
trabaja o entrena.
• Deberán cuidar mucho la alimentación. Evaluar la necesidad de suplementación
con calcio y antioxidantes.
• Jamás terminar el entrenamiento sin elongar. Quedarán contracturas y dolores,
causa número uno de abandono de la actividad física.
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